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セロトニンを増やそう!

前回お話しした、幸せホルモン・セロトニン。
正のスパイラスで増やしていくことが大切でしたね。
セロトニンは、腸の中に95%、血液に3%、脳に2%存在されているといわれています。
その腸は「第2の脳」といわれており、免疫機能の80%が腸管に集まっています。
そりて、腸内細菌がセロトニンを作っていることもわかってきています。

セロトニンの材料は、必須アミノ酸のトリプトファン。

セロトニンの材料は、必須アミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンは人の体内では生成できないので、毎日の食事からとる必要があります。
そして、トリプトファンは、植物性たんぱく質よりも、動物性たんぱく質(乳製品、卵、魚、肉)に豊富に含まれていて、体内への吸収率も動物性たんぱく質の方が優れています。
トリプトファンを多く含む食材としては、魚(カツオ、マグロ、サケ、サンマ、イワシ等の青魚、白身や赤みの魚)、肉(脂肪以外の部分、レバー)、卵、乳製品、大豆製品、その他には蕎麦、ゴマ、クルミ、アーモンド、シラス、ジャコ、カツオ節、アボカド、バナナなどがあげられます。
そして、トリプトファンを合成するには、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、ビタミンCなどのビタミン・ミネラルも必要になります。
そして、次はトリプトファンを摂取するタイミングです。
ホルモンにはそれぞれ分泌のタイミングあり、セロトニンは夜眠っているときはほとんど分泌がされず、最も分泌される時間帯は朝目覚めてから日中です。
その後、夕方になるにつれて減っていき、その代わり、「睡眠ホルモン」といわれるメラトニンが増えていき、夜にぐっすりと眠れる。
そして、最後には成長ホルモンが分泌の増えていき、寝ている間に傷ついた細胞の修復などを行います。
体のホルモン分泌の順序・リズムは決まっていて、それぞれに体への必要な働きをしています。
それに、沿って生活すると、朝はスッキリ目覚め、午前中から夕方にかけては活発に動けていて、仕事も勉強も集中でき効率も上がりますし、夜は寝たい時間にぐっすり寝つくことができます。
こんな日が毎日続くと最高ですよね。

セロトニンを増やすためには「リズム運動」が効果的。

その為にもセロトニンを増やす食事、生活を行うことが必要であり、トリプトファンの摂取タイミングが大切になります。
朝のセロトニンを増やす為には、セロトニンの材料となるトリプトファンの豊富な朝食をとることが効果的です。
さらに、セロトニンを増やすためには「リズム運動」が効果的ともいわれています。
一般的によくいわれているのは、朝に日光を浴びながら少し早めのペースでリズミカルにウォーキングなどをすることも効果的といわれていますが、食事をする際の、噛むという行為「咀嚼」そのものもリズミカルな運動になるので、食事の時間も無駄にせずしっかりよく噛むということを意識していただくと、脳のセロトニン神経はどんどん鍛えられセロトニンの量が増えていくことにつながります。
また、よく噛み、時間をかけて食事をおこなうことは、早食い自体の防止にもなりますし、血糖値の急上昇を防いで高糖化にもつながりますし、満腹中枢の刺激が伝わりやすくなるので、ダイエットには本当にいい事ばかりです。
食べるもの・食べるタイミング・食べ方に気をつけながら、幸せホルモン増やしていきましょう。

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