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基礎代謝と運動

基礎代謝とは、人間が生命維持するために最低限必要なエネルギー量のことを言います。
基礎代謝では心臓を中心とする呼吸循環系は、全身の酸素を供給するのにエネルギーを消費していますが、脳神経系はいわゆる精神活動を行っていないので、エネルギー消費は少ないです。
また動いていないので、筋肉系はあまりエネルギーを消費していませんが、基礎代謝全体の約4割は筋肉で消費されています。

身体活動レベルとは、その人が「活動的な生活を送っているかどうか」の目安。

筋肉系は、体温維持のためにエネルギーを消費しますが、体温維持には体表面積が関わるので、基礎代謝量は、体表面積・除脂肪体重と相関が高い。
一方、身体活動レベルとは、その人が「活動的な生活を送っているかどうか」の目安です。
それは、仕事や日常生活の過ごし方で、「低い」「ふつう」「高い」の3段階に分けられており、それぞれ、1日の消費量は、基礎代謝の1.5倍(1.4~1.6倍)、1.75倍(1.6~1.9倍)、2倍(1.9~2.2倍)とされています。
つまり、活動的でない人の場合は、1日の消費エネルギーの約7割が基礎代謝であり、そのうち約4割が筋肉で消費されるので、「筋肉の基礎代謝」は1日の消費量の約3割(0.7×0.4)です。

筋力がついて、身体活動レベルが上がることが重要。

適切なトレーニングと栄養管理があっても筋肉量を1㎏増量するのは容易ではありませんが、仮に筋肉量を10%増やしたとしても、エネルギー消費量は約3%(0.7×0.4×0.1)増えるだけです。
それに比べて、身体活動レベルを「低い」から「ふつう」に上げることで、エネルギー消費量は約15%増え、「高い」までに上げれば約30%もエネルギー消費が増えるのです。
このようにトレーニングによって体力を高め、身体活動レベルを高くすることは、減量につながると言えます。
「筋力トレーニングを行うと、筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので、効果的に減量ができる」という説もありますが、「基礎代謝」が上がるからではなく、筋力がついて、身体活動レベルが上がるからなのです。
活動的にならない人は減量が難しいといえます。

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