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運動後のリカバリーとカラダつくり

運動後のリカバリーにおいて鍵を握るのは「いかにグリコーゲンを回復させるか」ということです。
運動時の主なエネルギー源となるのは、糖質と脂質ですが、糖質は体内ではグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵されています。
そして、筋収縮のエネルギー源となったり、血糖値を一定に保つために使われたりするなどの役割をしています。
ただし、脂質と比べると貯蔵率が少なく、グリコーゲンが少なくなると運動が継続できなくなります。

カラダ作りのためには「食事」の前に「補食」をとることで摂取エネルギーを増やす必要があり。

原則としては、運動後なるべく早いタイミングで糖質とタンパク質をとることが重要とされています。
特に身体作りの為に増量しているのであれば、主食・主菜・副菜の揃ったいわゆる「食事」の前に「補食」をとることで摂取エネルギーを増やす必要があります。
一方、増量を意識していなくても、逆に減量中であっても、かなり高い強度のトレーニングを行った後で、食事を取るまでに1時間以上空いてしまうときや空腹感があるときには、補食をうまく活用すべきです。
また、もう1つの大きなポイントとしては、糖質と一緒にタンパク質をとることです。
実は、糖質とタンパク質を一緒にとった方がグリコーゲンの回復が早く、また、タンパク質の合成も高いことがわかっているからです。
筋肥大を目指している場合には、特に意識してと糖質とタンパク質を一緒にとるようにした方が良いでしょう。
では、実際にどのくらいの糖質とタンパク質をとればいいかというと、糖質で少なくても体重1Kg当たり1g以上、タンパク質で10~20gが好ましいといわれています。

基本はやはり主食・主菜・副菜をそろえ、バランスよくとることが大切。

具体的に何をどのタイミングに食べるとよいかというと、例えば、次の試合(練習)までの時間が短い場合には、吸収が速いものであることが重要なので、スポーツドリンクやエネルギーゼリー、バナナ、100%果汁ジュースなどがおすすめです。
逆に、その日はもう試合(練習)がなく、かつ食事までに1時間以上空く場合には、ヨーグルトやフルーツヨーグルト、固形物であれば肉まん、ハムや卵などを挟んだサンドイッチなど、糖質とタンパク質を組み合わせたものをとることがおすすめです。
基本的な食事に関しては、主食・主菜・副菜をそろえ、バランスよくとることが大切ですが、スポーツ選手はトレーニングによるエネルギー消費量が多いので、当然糖質の摂取も一般の人に比べて多くなりますので、糖質、そしてタンパク質を補食として、とっていくことは重要です。
しかし、そのタイミングが練習が終わってから2~3時間もたってしまったりして、早食いになり逆に消化や吸収に負担がかかってしまっては意味がないので、ご自分の生活スタイルに応じて、効果的な補食のタイミング・内容を考えて実行していきましょう!

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