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鉄欠乏性貧血の予防・改善

鉄欠乏性貧血の予防・改善のためには、血液を作る材料となる食物の摂取が不可欠です。
血液成分のうち、ヘモグロビンの材料になるのは主に鉄とタンパク質で、赤血球の合成材料には鉄とタンパク質の他に、ビタミンB6やB12、葉酸などが関係します。

肉・魚介類に含まれている吸収のよい「ヘム鉄」と、植物性食材に含まれる吸収率の低い「非ヘム鉄」の2種類がある。

鉄の欠乏を予防する食事内容を考える上で、鉄の吸収についても考えておく必要があります。
食物に含まれる鉄には、肉・魚介類に含まれている吸収のよい「ヘム鉄」と、植物性食材に含まれる吸収率の低い「非ヘム鉄」の2種類があります。
ただし、非ヘム鉄もビタミンCやタンパク質、有機酸などと一緒に摂ると、吸収をよくすることができます。
鉄欠乏性貧血の予防のためには、肉や魚を使った料理を日常的に食べることが必要だといえます。
肉・魚介類を食べることで、鉄とタンパク質の摂取と、非ヘム鉄の吸収アップが期待できます。

野菜のポリフェノールは鉄の吸収を阻害するが、同じく野菜に含まれるビタミンCは鉄の吸収をよくしてくれる。

逆に、鉄の吸収を阻害する要因として、フィチン酸、ポリフェノール、カルシウム、大豆タンパク、卵、アルコールなどがあります。
しかし、卵や大豆製品はタンパク源として、カルシウムは身体づくりに関わる栄養素として、それぞれ重要です。
また、フィチン酸はアスリートのエネルギー源としも重要な食材である米に含まれています。
野菜のポリフェノールは鉄の吸収を阻害しますが、同じく野菜に含まれるビタミンCは鉄の吸収をよくしてくれます。

活動量に見合ったエネルギー量がしっかり確保すること。

こうしてみていくと、1つの栄養素や食品にだけ注目するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて摂取することが必要だと分かります。
体重が軽いほうが有利とされる競技種目のアスリートでは、エネルギー摂取量そのものが少なく、相対的に鉄の摂取量が不足しがちです。
また鉄だけでなく、その他のさまざまな栄養素も不足している可能性が大きくなります。
特定の栄養素の摂取を考える前に、まずは活動量に見合ったエネルギー量がしっかり確保されているかどうかをみることも重要です。

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