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高GIと低GIを組み合わせを考える。

ダイエットと糖質の制限は切っても切れない関係です。
糖質摂取について、具体的にどのようなことを考えればいいのでしょうか?

糖質摂取を考える上で必要となるのが、「グリセミック・インデックス(Glycemic Index =GI)」です。

「とにかく白米をたくさん食べれば大丈夫」という考え方があるように、現場レベルでも炭水化物はたくさんとるべきだという認識があり、重視されてはいますが、人によってインスリンの分泌能力が異なっていたり、白米でうまくいかないのであれば、別の手を考えなければなりません。
タンパク質でも「肉は苦手だけど、魚なら食べられる」などのように、一口に糖質といっても、米・パン・麺類・芋類・果物など、いろいろなものから補給することが可能です。

また、糖質摂取を考える上で必要となるのが、「グリセミック・インデックス(Glycemic Index =GI)」です。
これは食後の血糖値の上昇度を示す指標で、インスリンの分泌量を知る手がかりにもなります。
GI値が高い食品を食べると、一気に血糖値を上昇させ、インスリンが大量に分泌されます。

一方、GI値が低い食品を食べると、緩やかに血糖値を上げ、インスリンを短時間に分泌し過ぎることはありません。
GI値が高い食品だけを食べると、血糖値が急激に上昇するだけでなく、その後急激に下がってしまい、エネルギー切れを起こしてしまう恐れがあります。
逆に、GI値が低い食品だけを食べると、今度は初期の爆発的なエネルギーが出しにくい可能性があります。

身体にとって自然なエネルギーの供給が長く続く状態をつくりだすこと。

長時間に渡ってエネルギーを供給し続けるためには、1種類の糖質を摂取しただけでは難しいといえます。
そこで、GI値の異なるものを組み合わせて食べる「タイムリリース」という考え方があります。
特に高強度の運動を行う場合は、爆発的なエネルギーを使うためには、血糖値の高い時期が重要になります。
しかし、GI値が同じものだけを大量に食べたとしても、エネルギー放出のタイミングもエネルギー切れのタイミングも一緒になってしまいます。
そうならないためにも、高GI食品と低GI食品とを組み合わせることで、エネルギーの放出のピークをずらすのです。
これにより、身体にとって自然なエネルギーの供給が長く続く状態をつくりだすことが可能となります。

1日の食事の中でも応用ができたり、1食の中で高GIと低GIを組み合わせる。

GI値の異なる食品を組み合わせる発想は、いつでも使うことができます。
例えば、朝食と昼食を低GIにして練習後は高GIにするなど、1日の食事の中でも応用ができたり、1食の中で高GIと低GIを組み合わせることも可能です。
基本的には、高強度の運動時や回復させたいときには高GI、長時間の運動時には高GI+低GI、太りたくないときには低GI、というのが戦略の大枠となりますが、組み合わせはさまざまに考えることができます。(GI値の高い食品低い食品にどのようなものがあるのかについては、「GI値 食品 一覧」などで検索してみて下さい。)

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